Shutterstock

Этот совет в первую очередь помогает избежать скуки. Бег очень быстро устареет, если вы будете пробегать один и тот же маршрут на каждой тренировке. Во-вторых, это также техника, позволяющая избежать травм. Сохраняйте здоровье, сочетая тренировки с различными типами тренировок. Старайтесь проводить всего одну или две тренировки в ускоренном темпе в неделю. Остальную часть тренировки следует проводить с умеренным или легким уровнем интенсивности.

14 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать бегать

Shutterstock

Бегаете ли вы просто для отдыха или у вас есть цели побить личные рекорды, успех (как бы вы его ни определяли) потребует некоторых проб и ошибок; выяснить, что вам подходит, а что нет. Это относится ко всему, от вашей программы тренировок и одежды до методов питания и восстановления. Тем не менее, есть также некоторые универсальные истины; правила или рекомендации, которые по большей части необходимы для успешного бега. И, к сожалению, многие бегуны усваивают эти уроки только спустя долгое время после того, как они начинают заниматься спортом. Спросите любого бегуна, что он хотел бы знать до того, как начал бегать, и вот несколько ответов, которые вы, возможно, услышите.

Потерпи.

Shutterstock

Какой бы ни была ваша цель, потребуется время, чтобы ее достичь. Особенно, если вы только начинаете бегать, вам, вероятно, придется иметь дело с некоторой болезненностью, и первые несколько недель бега, вероятно, не будут такими уж приятными, но не позволяйте этому разочаровывать вас. Каждый бегун когда-то был на твоем месте. Следует помнить о нескольких вещах: увеличивайте пробег медленно и постепенно и не бегайте слишком быстро. Со временем ваше тело сможет выдерживать более длинные дистанции и более быстрые тренировки, но когда вы только начинаете, очень важно действовать медленно и равномерно.


Ходить нормально.

Shutterstock

Быть последовательным.

Shutterstock

Говоря о наращивании выносливости сердечно-сосудистой системы, для этого вам необходимо согласованно выполнять свои беговые тренировки; три-четыре занятия в неделю - хорошее место для начала. Если вам не нужно отдыхать из-за травмы или болезни, избегайте длительных перерывов во времени без бега, чтобы нарастить и сохранить как мышечную, так и сердечно-сосудистую силу и выносливость.

Отдых.

Shutterstock

Отдых так же важен, как и постоянство, поэтому не забывайте включать дни восстановления в свой план тренировок. Старайтесь оставлять не менее 24 часов на восстановление между беговыми тренировками. Это то время, когда мы отдыхаем, когда наши мышцы восстанавливаются и растут, а это значит, что вам необходимо восстановление, если вы хотите добиться улучшений. Кроме того, не бойтесь взять дополнительный день отдыха, если вы чувствуете, что он вам нужен. Если что-то не так или вы чувствуете себя особенно уставшим, вам лучше перестраховаться. Один дополнительный выходной, чтобы ваше тело могло восстановиться, определенно лучше, чем вынужденный перерыв в течение нескольких недель или месяцев из-за травмы.



Ешьте хорошо.

Shutterstock

Думайте о своем теле как о машине. Пища, которую вы едите, подобна газу. Цельные продукты (фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты) будут лучшим топливом. Дополнение бега питательной и сбалансированной диетой поможет улучшить ваши результаты.

Кроссовки важны, но это еще не все.

Shutterstock

Подбирая удобную обувь, вы определенно улучшите свои впечатления от бега. Но не обманывайте себя, полагая, что пара дорогих кроссовок мгновенно сделает вас отличным бегуном. Хорошая пара обуви - это только одна часть головоломки, и повышение производительности возможно только в том случае, если вы приложите все усилия.

Со временем добавьте в свой распорядок кросс-тренинг.

Shutterstock

Как только вы освоитесь и начнете чувствовать себя более комфортно в беге, неплохо добавить в свой распорядок кросс-тренинг. Это означает, что нужно включать одну или две тренировки в неделю, которые не бегают. Кросс-тренинг поможет увеличить вашу силу и предотвратить травмы. Попробуйте упражнения, которые укрепят мышцы, а также улучшат диапазон движений суставов, например плавание, поднятие тяжестей или йога.


Беги с музыкой.

Shutterstock

Музыка особенно полезна, когда вам нужна дополнительная мотивация. Фактически, некоторые исследования показали, что это может даже помочь вам быстрее бегать.

Беги без музыки.

Shutterstock

С другой стороны, бег без музыки тоже имеет свои преимущества. Даже если вы чувствуете, что скука одолевает вас, вам следует время от времени бегать без подключения к электросети. Это поможет улучшить вашу осведомленность, заставив вас уделять больше внимания таким вещам, как дыхание и шаги.

Подружитесь с поролоновым валиком.

Shutterstock

Ничто, кроме массажа, не снимет боль в мышцах лучше, чем валик из поролона. Это важный инструмент восстановления, потому что он может помочь повысить вашу подвижность и гибкость за счет разрушения тугих, узловатых мышечных тканей.

Встряхните вещи.

Shutterstock

Этот совет в первую очередь помогает избежать скуки. Бег очень быстро устареет, если вы будете пробегать один и тот же маршрут на каждой тренировке. Во-вторых, это также техника, позволяющая избежать травм. Сохраняйте здоровье, сочетая тренировки с различными типами тренировок. Старайтесь проводить всего одно или два занятия в более быстром темпе в неделю. Остальную часть тренировки следует проводить с умеренным или легким уровнем интенсивности.


Никогда не судите о пробеге по первой миле.

Shutterstock

Вашему телу требуется немного времени, чтобы разогреться, и на одних пробежках это займет больше времени, чем на других. Иногда первая миля бега будет казаться совершенно ужасной, настолько, что вы, вероятно, подумаете о том, чтобы отказаться от тренировки. Но не бросайте полотенце. Дайте вашему телу возможность приспособиться. Скорее всего, вы найдете эту комфортную дорожку для бега, если просто продержитесь там еще немного.


Только иногда быстро бегай.

Shutterstock

Если вы бежите слишком быстро и слишком часто, вы значительно увеличиваете риск получения травмы. Ваше тело может выдержать только определенное количество упражнений на интенсивном уровне. Как упоминалось ранее, для повышения скорости вам понадобится всего одна или две быстрые тренировки в неделю. Кроме того, вы должны включить в свой распорядок одну еженедельную «пробежку для восстановления». Эту тренировку следует выполнять в медленном, легком темпе.

Из каждого правила, которое вы усвоили, всегда есть исключение.

Shutterstock

Каждый бегун индивидуален. Часть процесса - выяснить, что вам подходит, а что нет. В сентябрьском номере журнала Runner’s World за сентябрь 2013 г. была опубликована статья под названием:«Нарушайте правила: пять отклоняющихся от нормы доказывают, что для того, чтобы работать хорошо, необязательно постоянно соблюдать все законы».В нем рассказывались истории бегунов, добившихся успеха, несмотря на то, что они «не следовали правилам». Как тот, кто никогда не использует кросс-тренинг, и другой, который бегает каждый день, никогда не уделяя времени отдыху и восстановлению. «[Правила] работают для большинства людей большую часть времени», - поясняется в статье. «Часто их подтверждают научные данные. Но, как и в случае с почти любыми другими начинаниями в обществе, не связанными с преступной деятельностью, правила бега иногда могут быть нарушены - или, по крайней мере, нарушены - без того, чтобы миру пришел конец ».