баранк / Shutterstock
Эта история впервые появилась на Greatist.com .
Вы, вероятно, уже знаете о преимуществах упражнения с собственным весом . Нет необходимости в оборудовании тренировки может наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и власть . Добавьте элемент прыжка - делая движения плиометрическими - и вы быстро поднимете свой распорядок на совершенно новый уровень.
Прежде чем начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначен для новичков в тренировках или восстанавливающихся после травм. Движения должны быть сосредоточены на хорошей форме и максимальных усилиях. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока мышцы не утомились и работоспособность не снизилась.
Если вы новичок в плио, сосредоточьтесь на трех-четырех движениях в начале тренировки (после разогревать ); два-три комплекта; от трех до пяти повторений в подходе. Выполнять двигается от двух до четырех раз в неделю, с отдыхом от 48 до 72 часов между занятиями. Даже если вы не можете втиснуть это, вы все равно можете получить некоторые преимущества: одно исследование показало, что умеренная тренировка плио всего два раза в неделю была эффективной для увеличения мощности и силы. И еще один бонус: для этого не нужно никакого оборудования.
Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, тренером в YG Studios в Нью-Йорке. Вот 19 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.
Новичок
1. Плио-отжимания.
Выполните стандартный отжимание , но когда вы отжимаетесь, толкайтесь с достаточной силой, чтобы обе руки оторвались от земли, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.
Сделать это легче:Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.
2. Подруливающие устройства для приседаний.
Из положения с высокой планкой прыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от земли либо в позу для молитвы, либо перед грудью. В низком приседе держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.
3. Плоский боковой выпад
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните корпус, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой вправо, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад. (Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в положении для молитвы в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.) Теперь одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой в нужное место. левой ноги, когда вы одновременно выводите левую ногу наружу и делаете низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.
4. Обратный выпад с поднятой ногой.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы, напрягите корпус. Выведите правую ногу вперед и одновременно спрыгните с левой, прижав правое колено к груди. Мягко приземлитесь на левую ногу и немедленно сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.
5. Box Drill
Разжечь икры, прыгая по воображаемой коробке. Начните с равновесия на правой ноге со слегка согнутым коленом. Держа руки свободно по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу. Оставаясь на той же ноге, прыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.
Сделать это легче:Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на наращивании скорости во время прыжка строем.
6. Прыжок с лягушкой на корточках.
Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, приседайте, руки касаются пола. Теперь взорвитесь в прыжке (как лягушка). Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.
7. Прыжки в длину.
Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на корточки, отведя руки назад. Затем прыгните вперед, поставив обе ноги вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена. Либо повернитесь и немедленно вернитесь в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство (без отдыха между прыжками).
Средний
8. Берпи с прыжком в такте
Выполнить берпи . Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо обычного прыжка; подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.
9. Боковой тройной прыжок.
Этот прием учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите корпус и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе: балерина прыгает). В конце вытяните правую ногу и подпрыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ноги вместе в середине прыжка, чтобы слегка опереться на обе ноги. Повторите то же самое с другой стороной, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.
10. Попеременные выпады.
Войти в низкий легкое сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите корпус напряженным, а правое колено над правой лодыжкой. Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой - назад. Немедленно сделайте низкий выпад слева, затем перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Думайте о высоте, а не о скорости. Это все о создании вертикальной мощности и максимально легкой посадке.
11. Прыжки с группировкой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать. Теперь прыгайте в самый высокий прыжок, прижимая колени к груди. Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Немедленно подпрыгните обратно - отдыхайте как можно меньше между прыжками.
12. Бросок дзюдо с прыжком
Лежа лицом вверх на полу, подтяните колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так что вы свободно находитесь в клубке. Используя пресс (а не руки, чтобы оттолкнуться от земли) перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на землю. Напрягая кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, прижав колени к груди и слегка изогнув спину. Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.
Сделать это легче:Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.
Передовой
13. Приседания с прыжком на коленях
Готовы поднять ситуацию на ступеньку выше? Вы можете практиковать это движение с несколькими сложенными друг на друга ковриками для йоги или полотенцами в качестве набивки. Начните это (серьезно) продвинутое движение, стоя на коленях на земле, расставив ноги немного шире, чем бедра. Отведите руки назад, а затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги. Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Отведите правую ногу назад, опустившись на правое колено; затем левая нога вернется и опустится на левое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
15. Плиометрические отжимания на все тело.
Из положения высокой планки опустите отжимание с широкими локтями под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой корпус так, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола. При приземлении держите корпус напряженным, чтобы бедра не падали на пол, и вы приземляетесь на высокую доску. Переходите к следующему повторению.
Сделать это легче:Начните с освоения плио-отжимания, о котором мы упоминали выше, прежде чем пробовать это движение.
16. Становая тяга на одной ноге в прыжке.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя вашей правой ноге естественным образом подняться позади вас (как пьющая птица), пока ваша правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: позиция воина III в йоге). Теперь одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди. Снова мягко приземлитесь на левую ногу и медленно опуститесь обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от земли.
Сделать это легче:После того, как вы приземлились в прыжке, коснитесь земли правой ногой, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на землю, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.
17. Горизонтальный прыжок в групповой прыжок
Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит тело быстро менять направление движения. Встаньте, поставив обе ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо. После приземления немедленно выполните прыжок в группировке (см. Наше объяснение выше). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировке. Продолжайте повторять, чередуя стороны.
18. Приседания с пистолетом и прыжок
Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено, а правую ногу оторвите от земли и вытяните вперед. Заземлите свой вес на левую ногу, напрягите корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (приседание с пистолетом). Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться земли и немедленно качнитесь на спину (как вы это делали в упражнении по дзюдо, о котором мы упоминали выше). Снова перекатитесь вперед и, используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.
19. Плиометрические отжимания от приседаний.
Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одно потрясающее (и супер-продвинутое!) Движение. Начните с традиционной позиции отжимания, а затем как можно сильнее быстро проведите руками по рукам, чтобы придать импульс. Когда тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно поставьте ступни под туловище. Положение при приземлении - глубокое приседание. Удерживайте его в течение секунды, а затем вернитесь в положение отжимания, чтобы повторить.
Тренировка
Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение, указанное ниже. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.
Берпи с прыжком в такте
Подруливающее устройство для приседаний
Обратный выпад с коленом вверх
Дзюдо перекатывается в прыжок (или расширенная версия: прыжок с приседаний на коленях)
Отдельное спасибо нашей модели Шон Дженкинс , из YG Studios , который также написал тренировку. Шон носит Лулулемон топ и шорты; и Nike кроссовки.
Первоначально опубликовано в апреле 2013 г. Обновлено в январе 2016 г.
