Shutterstock
Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться потому что они очень заметны. Развитие рук ничем не отличается оттонизирование других мышц в теле. Строительство большего размера сочетание нескольких факторов. Они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическое удлинение мышцы , и периодически меняя движения, чтобы бросить вызов вам и разнообразить, по словам Деб Преачук, Сертифицированный инструктор Foundation Training и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, поэтому задействуют сгибатели локтя - двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.
Лучшие упражнения для наращивания бицепса
Shutterstock
Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться потому что они очень заметны. Развитие рук ничем не отличается от тонизирование других мышц в теле. Строительство большего размера сочетание нескольких факторов. Они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическое удлинение мышцы , и периодически меняя движения, чтобы бросить вызов вам и разнообразить, по словам Деб Преачук, Сертифицированный инструктор Foundation Training и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, поэтому задействуют сгибатели локтя - двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.
Сгибания рук сидя или стоя
Shutterstock
«Это хорошее упражнение, которое нацелено на бицепс», - говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделать тебя более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам. Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.
Подтягивания и подтягивания
Shutterstock
'По моему опыту, подтягивания и подтягивания самые эффективные », Ник Ортего , - говорит личный тренер и сертифицированный тренер по здоровью. «По сути, они входят в 20 процентов упражнений, которые дадут 80 процентов результатов для наращивания бицепса», - добавляет он.
Сгибания рук на бицепсах стоя
Shutterstock
«Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине», - говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы склонны реагировать Ортего добавляет, что с ростом до 8–12 повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя или сидя
Shutterstock
Сгибания рук с гантелями под углом также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса у Претчука. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется правильно очень часто . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Shutterstock
Американский совет по упражнениям (ACE) заказал независимое обучение , которые определили наклонные сгибания рук как одно из лучших упражнений на бицепс. Это тоже легкое упражнение для новичков. - Делайте это ладонью вверх, - говорит Преачук. Сядьте на наклонную скамью, с гантелями в каждой руке . Локти должны быть прижаты к туловищу. Сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья.
Завиток супинированного проповедника
Shutterstock
- Ладонь должна быть обращена вперед, - говорит Преачук. Возьмитесь за планку для завивки волос за внутреннюю ручку. Держите его на уровне плеч. Вдохните и опустите штангу как можно медленнее . Ваша рука должна быть выпрямлена, а бицепс полностью растянут. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.
Обратный завиток
Shutterstock
- Используйте штангу, гантель или трос, - говорит Преачук. «Вы также можете выполнять упражнения на скамейке проповедника», - добавляет она. Имейте в виду, что вы не можете поднять такой же вес, как можете. делать стандартные кудри . Начните с половинной нагрузки. Если вы стоите, держите гирю на ширине плеч, прижав локти к туловищу, и держите его в вертикальном положении. Ладонь должна быть обращена вниз. Согните вес и выдохните. Ничего не двигайте, кроме предплечий. Медленно опускайте вес.
Локон Zottman
«Вы можете сидеть или стоять», - говорит Пречук. «Начните с молотка, супинируйте, чтобы начать сгибаться, простирайте верхнюю часть локона. Оставайтесь пронизанными до конца движения, вернитесь к молотковому хвату », - добавляет она. Это упражнение заставляет вас двигаться медленно, что означает, что вы уделяете больше внимания своей форме, что может предотвратить травмы .
Сгибания рук на одной руке
Shutterstock
Подумайте о двустороннем дефиците. Идея в том, что две половинки работают лучше, чем одно целое. Это совершенно нелогично, но работает очень эффективно. Ты увидишь определение действительно быстро при выполнении упражнения с одной рукой / рукой / ногой с гантелями 8-12 фунтов или другим весом, чем удерживание большей нагрузки обеими руками / руками / ногами.
Концентрация локонов
Shutterstock
Они прорабатывают исключительно бицепс и действительно заставляют вас сосредоточиться на своей форме. Эта альтернатива сгибанию бицепса может помочь вам более эффективно укреплять ваш бицепс. Опираясь рукой на твоя внутренняя поверхность бедра , вы будете уделять больше внимания бицепсу, чтобы поднять вес, по сравнению с традиционным сгибанием рук с гантелями, когда люди часто непреднамеренно задействуют другие мышцы при перемещении веса.
Тяга в обратном наклоне
Это силовое упражнение прорабатывает среднюю часть спины, а также бицепсы, широчайшие и плечи. Не делайте этого, если вы новичок или есть проблемы со спиной . Встаньте ладонями вверх. Немного согните ноги в коленях, чтобы туловище было немного вперед. Всегда держите спину прямо и голову вверх. Держите туловище неподвижно и поднимите штангу на выдохе. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите спину и удерживайте две секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание кабеля гибким кабелем
Shutterstock
«Концентрация и изгиб кабеля при изгибе будут наименее выгодный для наращивания бицепсов из этого списка, но это весело », - говорит Ортего. «Они действительно перекачивают кровь в бицепсы за то, что сгибаются перед зеркалом», - добавляет он.
Нагрузка
Shutterstock
«По прошествии месяцев и лет тренировок важно периодизировать тренировки с более тяжелыми и легкими нагрузками, чтобы непрерывный рост , - говорит Ортего. «Практическое правило: делать независимо от интенсивности нагрузки вы давно ничего не делали », - добавляет она. Это не обязательно означает максимальную нагрузку, особенно вначале. «По мере того, как ваш тренировочный возраст увеличивается (количество лет, в течение которых вы серьезно тренируетесь), более тяжелый вес становится все более важным для непрерывного прогресса, но износ такой интенсивности иногда требует облегчения. Многим лифтерам-ветеранам выгодна неделя «разгрузки» после каждых 3 недель интенсивных тренировок », - добавляет он.
Изменить хват и положение
Shutterstock
Добавлять изменение вашего распорядка . «Изменение хватки в определенных упражнениях изменит мышечную активацию - супинированная, нейтральная, пронированная», - говорит Пречук. Также полезно изменение положения локтя - за телом, рядом с телом, перед телом.
Полосы сопротивления
Shutterstock
Использование полосы сопротивления для наращивания мышечной массы - зависит от человека и от того, откуда он или она начинает, - говорит Преачук. «Если у вас нет базового уровня силы, группа сопротивления может помочь начать наращивание мышечной массы . Для спортсмена, который имеет отличную форму и контроль, работа с лентами с отягощениями может помочь увеличить гипертрофию бицепса », - добавляет она. «Однако, на мой взгляд, если человек привыкнет к сопротивлению, обеспечиваемому повязкой, движения улучшат мышечную выносливость, а не силу и размер. При выборе бандажей в качестве инструмента важно создать достаточное сопротивление, чтобы хорошо выполнять движения до утомления, чтобы создать достаточную гипертрофию для увеличения мышечной массы ».
