Shutterstock
Лучшие высокоинтенсивные кардио-тренировки за 20 минут
Shutterstock
Интервальные тренировки высокой интенсивности былитрендовая программа фитнеса в течение нескольких лет. «HIIT - это такой большой успех, потому что это самый быстрый способ сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени», - говорит Фамиша Дж-Миллман , мастер-личный тренер и владелец Glisten Girls Фитнес , потому что этот вид обучения может буквально преобразовать свое тело . Интервальная тренировка Доказано, что сжигается больше калорий из-за обмена в организме кислорода и углекислого газа. Кроме того, после HIIT-тренировки требуется больше времени для восстановления, а это значит, что вы все еще сжигает калории даже если вы не тренируетесь.
Беговая дорожка и приседания с мячом BOSU
Shutterstock
«Мне всегда нравилось посадить клиента на беговую дорожку на 5-м уклоне со скоростью 6 об / мин в течение 1 минуты, затем восстановитесь, выполнив 30 приседаний с мячом BOSU », - говорит Джей-Миллман. «Или гребля в тренажере на уровне 10 в течение 1 минуты, а затем 30-секундная планка, или мой PRECOR. эллиптический тренажер на уровне 15 - назад на 1 минуту », - добавляет она. Это действительно нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. В конце проработайте квадрицепсы с разгибаниями ног на 20-30 повторений.
Тренировка сжигания жира
Shutterstock
Джей-Миллман использует менее интенсивные, но эффективные программы HIIT для людей, которые могут не быть спортсменами, но хотят, чтобы их бросили в глаза, но находят жиросжигающая тренировка, которая работает для них в ограниченное время, например, 30 минут. «Приседания с медицинским мячом в течение 30 секунд, за которым следует эллиптический спринт с 3 фунтами гири (качает руками) в течение 60 секунд, их сердечный ритм быстро увеличится », - говорит она. После того, как приседания с последующим эллиптическим спринтом, если они были выполнены подряд, может быть более длительный отдых на 60-90 секунд. «Я обнаружила, что 60 секунд - это более чем достаточно времени для клиента, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, пройти« тест разговора »и быть готовым к тому, что будет дальше», - добавляет она. «Если они не готовы к 60 секундам, я увеличиваю период отдыха до 90 секунд».
Бегите усердно и отдыхайте вдвое меньше усилий
Thinkstock
«Отдыхайте на половину ваших усилий. даст результаты , - говорит Джей-Миллман. Соотношение 2: 1 позволяет достаточно времени для восстановления . Как всегда, это зависит от уровня физической подготовки человека. «Если я работаю со спортсменом, и он у меня спринт с 90-100% усилий Поднимаясь на длинный холм, который занимает около одной минуты, чтобы добраться до вершины, у этого клиента будет 30-секундный период восстановления », - добавляет она. «Если у меня есть другой спортсмен, который бегает на 400 метров, и от старта до финиша проходит примерно 70 секунд, он должен быть готов снова бежать изо всех сил в течение 35 секунд. Если я заставлю их бегать около 4 минут для тренировки на выносливость, то их время восстановления составит около 2 минут ».
Плиометрика
Shutterstock
Упражнения, связанные с прыжками, часто рекомендовано личными тренерами . Мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности и скорости. Исследования показали, что плиометрические упражнения вызвать большую сердечно-сосудистую реакцию. Эти тренировки также сжигают много калорий - больше, чем просто бег . Они также помогают улучшить силу и равновесие. Однако «если кто-то страдает от проблем с коленями или проблемы со спиной, я настоятельно рекомендую воздержаться от выполнения упражнений с «толчками», таких как плиометрика », - говорит Дж. Миллман. «Plyo - отличный способ ускорить частоту сердечных сокращений, [но] он может оказывать слишком большое давление на коленные суставы и, в зависимости от выполняемого упражнения, также может сотрясать нижнюю часть спины», - добавляет она.
Тренировка по лестнице
Shutterstock
Это отличная тренировка, потому что ее можно проводить в помещении или на улице в любое время. «Делайте быстрые ноги - на 2 фута каждый шаг - до вершины, а затем идите или бегите трусцой обратно», Андреа Клаассен , сертифицированный персональный тренер в Обучение SaFire , который специализируется на 30-минутных тренировках. Это твое время отдыха. Вернись, но сделай ходьба выпады вместо этого или снова быстрые ноги, но на этот раз по одной ноге каждый шаг. «Вы также можете сделать приседания с боковым шагом по мере продвижения вверх, - добавляет она. «Установите таймер на 15 минут и продолжайте повторять эти упражнения до конца», - говорит она.
Банни-прыжки и степ-ап
Shutterstock
Вы в основном прыгаете вперед в приседе. «Это только для людей, которые знают, что могут сделать это, не споткнувшись», - говорит Клаассен. «В противном случае они могут просто очень быстро сделать шаг вперед». Люди также могут выполнять кроссовер, прыжковое упражнение низкой интенсивности. (Когда это делается на одной ноге, это также отличная проверка баланса.) Одно из любимых движений Клаассена - подъем. Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедер - группа мышц, которой женщины на самом деле не занимаются, - добавляет она. Быстрее для большего кардио ответ .
Сила тела и кардио
Shutterstock
«Делайте каждое из следующих движений в течение минуты и отдыхайте между ними в течение 15 секунд», - говорит Клаассен. Начните с отжиманий с приседания с прыжком (или заменить на приседание богини). Затем сделайте приседания с вытяжкой, в начале ноги на ширине плеч, приседайте, прыгайте вместе и широко прыгайте ногами - как показано на рисунке. это видео . Затем выполните планку вверх и вниз, начиная с позиции отжимания, и опускайте локти по одному на коврик, одновременно опускаясь в планку для локтей. Тогда сделай берпи или берпи на одной ноге для более продвинутых, - говорит Клаассен. И закончить с прогулочная доска . «Этот очень обманчивый», - добавляет она. «Все думают, что это легко».
Табата Обучение
Thinkstock
Этот вид обучения - упражнения сверхвысокой интенсивности в конкретном 20-секундном интервале включения и 10-секундном перерыве в течение 4 минут - может работать для людей с более высоким уровнем физической подготовки, которые пытаются бросить вызов самим себе, - говорит Джей-Миллман. «Я считаю… […], что упражнение должно выполняться в течение как минимум 1 минуты с как минимум 30-секундным восстановлением против 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд восстановления», - добавляет она. «Когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, большинству людей требуется от 30 секунд до 1 минуты для периода восстановления». Даже самый физически подготовленный человек может повысить частоту сердечных сокращений при правильной работе. «Это небезопасно, если вы сразу приступите к другому упражнению без надлежащего времени для восстановления, чтобы ваш пульс снова снизился», - добавляет она.
Беговая дорожка, гантели и собственный вес
Shutterstock
Джефф Рубин , сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Фитнес продвигается , предлагает высокоэффективный, быстрая 15-минутная беговая дорожка , интервальный набор гантелей и собственного веса. Сделайте прогулку и разминку по беговой дорожке, скорость 4,0, в течение минуты-30 секунд переходите к рельсам и делайте приседания с собственным весом и 30 секунд сойти с беговой дорожки и сделать обратные выпады. Затем 1 мин снова на беговой дорожке с наклоном 4 процента и легкий бег на скорости 6 миль в час - разбейте это время до 30 секунд. ходьба и бег трусцой на скорости 4 мили в час и от 7,5 до 8,5 миль в час. Продолжайте идти со скоростью 4 мили в час, пока поднимать гантели и делать молоточковые завитки в течение 1 мин. Сделайте 1 минуту сгибаний на бицепс при ходьбе со скоростью 4 мили в час и 1 минуту сгибаний на бицепс при ходьбе со скоростью 4 миль в час.
Спринт с отягощениями и наклонные спринты
Shutterstock
По словам Рубина, сделайте 1 минуту под уклоном 6 процентов и скоростью 6,5 миль в час. Разбейте его на 15 секунд отдыха при 6-процентном наклоне, 45 секунд при 6-процентном наклоне и скорости 7,5 миль в час; 30 секунд отдыха с наклоном 6 процентов, 30 секунд спринта со скоростью от 8,5 до 9 миль в час с тем же наклоном. Затем 1 минута ходьбы / отдыха со скоростью 4 мили в час. Возьмите веса - говорит он, - и сделай 1 мин. гантели. жимы от плеч при ходьбе со скоростью 4 мили в час и нулевым наклоном с последующим жимом гантелей с молотком в течение 1 минуты при ходьбе со скоростью 4 мили в час и нулевым наклоном. Отдохните и восстановитесь в течение минуты на скорости 3,5 миль в час и нулевом наклоне.
Кикбоксинг с гантелями
Shutterstock
Кикбоксинг - это развлечение и интенсивная кардио тренировка . Это включает в себя прямые удары руками, отжимания, отжимания в верхней части, наклонные альпинисты, удары ногами по всему миру - чередование ног и прыжки с приседаний. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели. Восстановление длится дольше, поэтому вы сжигаете больше калорий. «У меня есть люди, которые делают как можно больше подходов из 3-х помощников в приседание за 40-45 секунд», - говорит Вики Три из Подходит с Вик в Оклахома-Сити говорит. Держите гантели за плечи; руки должны быть в стойке.
