ShutterstockВы знаете, что важно регулярно включать овощи в свой рацион, но в большинстве случаев это легче сказать, чем сделать.
В хороший день стручковая фасоль или брокколи могут оказаться на вашей тарелке к обеду, но кроме этого в вашем обеде не хватает овощей, и вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до увеличения потребления.
Зачем есть больше овощей?
Проще говоря, если вы будете есть больше овощей, вы увеличите потребление как ненасыщенных, жиры и волокно , питательные вещества, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья и даже снижению веса. Кроме того, цельные продукты, такие как овощи и фрукты, богаты питательными веществами, а это означает, что они обеспечивают наш организм питательными веществами. витамины и минералы необходимо для оптимального функционирования. Эти питательные вещества также играют роль в снижении риска хронических заболеваний.
По сути, употребление большего количества овощей - один из лучших способов установить и сохранить хорошее здоровье, а также здоровый вес .
Ниже два диетолога делятся простыми советами, которые помогут вам научиться добавлять более ароматные и веселые овощи в каждый прием пищи в течение дня.
Простые способы есть больше овощей
«Используйте овощи вместо макарон, чтобы снизить калорийность и углевод альтернатива, которая богата витаминами и минералами », - говорит Александра Миллер, доктор медицинских наук, корпоративный диетолог в Medifast, Inc.
Альтернатива пасте:«Попробуйте использовать спиральную овощерезку, чтобы сделать лапшу из ваших любимых овощей, таких как кабачки или морковь. Вы также можете съесть спагетти из тыквы в качестве отличной альтернативы пасте. Просто разрежьте спагетти пополам, микроволновая печь примерно на 12 минут на посуде, пригодной для использования в микроволновой печи, и соскребите мякоть, когда тыква полностью приготовится. У вас будут вкусные, маслянистые пряди, похожие на спагетти, за то время, которое требуется для приготовления макарон ».
«Добавляйте измельченные овощи, такие как кабачки или морковь, в кексы, печенье и другую выпечку, чтобы улучшить питание», - предлагает Миллер. И, по ее словам, яблочное пюре - отличная альтернатива сахару и маслу при выпечке.
Миллер также рекомендует готовить «чипсы» и «фри» из овощей.
Альтернатива чипа:«Наслаждайтесь капустой, редисом, цукини, золотой или красной свеклой, пастернаком, корнем сельдерея и сладким картофелем в качестве чипсов. Нарежьте овощи тонкими ломтиками. Слегка смазать оливковым маслом, приправить солью и перцем и запечь в духовке ».
Альтернатива фри:«Попробуйте кабачки, сладкий картофель, хикаму и репу. Овощи нарезать жареными кусочками. Слегка сбрызнуть оливковым маслом, приправить солью и перцем и запечь в духовке.
Миллер предлагает начинать более крупные овощи, такие как сладкий перец, цуккини, желудь и тыкву, свеклу и репу, разными полезными начинками.
Предложения по заполнению:'Тощий белок , например, куриная грудка без кожи и костей, фасоль и чечевица, нежирный сыр или нежирный говяжий фарш; дополнительные овощи, такие как нарезанные кубиками помидоры, морковь и лук; цельнозерновые, например киноа; и травы и специи ».
Прежде чем садиться за каждый прием пищи, Венди Базилиан , DrPH, R.D., консультант по питанию и фитнесу из Калифорнии, предлагает задать себе простой вопрос: «Где фрукты и / или овощи во время этого приема пищи?»
«Причина, по которой у меня есть этот вопрос, заключается в том, что он требует от вас ответа», - объясняет она. «Это то, что заставит вас задуматься об этом. А иногда ты такой: 'Ой, меня нет, я у грузовика с буррито, а у них ничего нет,«Иногда ты не можешь сказать« да », но если ты будешь спрашивать об этом при каждом приеме пищи, во время следующего приема пищи, несомненно, ты будешь уверен, что это произойдет».
Базилиан также рекомендует как можно чаще выбирать супы и салаты.
«Если вы можете съесть суп и / или салат, суп и салат, любой суп или салат в целом, вы, скорее всего, добавите овощи, и это будет в основном приятно», - сказала она. «Может быть, в зависимости от сезона вы выберете тот или иной путь, но если у вас есть суп или салат, то, что бы вы ни заказывали, вы, по крайней мере, его получите».
И да, можно даже добавить овощи на завтрак. Базилиан предлагает бросить нарезанные овощи в яичницу, посыпать тосты авокадо или добавить зелень, например шпинат, в смузи с фруктовой начинкой, и сказал, что даже специи и травы, дополняющие обильный завтрак, считаются «мини-дозами» овощей.
Связанный:
10 продуктов, которые могут помочь предотвратить набор веса
Суперпродукты для снятия стресса: здоровая пища, которая помогает расслабиться
6 здоровых закусок, которые можно держать на столе, холодильник не нужен
