istockphoto.com
Все, что вам нужно знать о тренировках после 50
istockphoto.com
Когда ты станешь старше, вы можете начать испытывать некоторые изменения . Вы можете быстрее устать или почувствовать изменения в своем сне. Возможно, вам понадобятся очки для чтения или у вас редеющие волосы. На самом деле есть множество небольших изменений в вашем теле после 50 лет .
Вам может быть интересно:Повлияет ли какой-либо из этих переходов на мою тренировку? Должен ли я вообще заниматься спортом сейчас, когда я стал старше?Ответ на этот вопрос - да. Регулярные упражнения - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья вЛюбыевозраст . Но есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите изменить в своем распорядке дня.
Тренировки в старшем возрасте не должны выглядеть кардинально иначе, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, хотя бы ради вашего здоровья и безопасности в долгосрочной перспективе. Вот все, что вам нужно знать о тренировках после 50.
Сосредоточьтесь на пользе упражнений
istockphoto.com
Когда ты начинаешь тренироваться, с твоим телом происходят довольно невероятные вещи . А для тех, кто старше 50, есть еще больше преимуществ, которые стоит учитывать. Исследования довольно ясно показывают, что упражнения помогают предотвратить многие заболевания, связанные со старением, в том числе: Болезнь Альцгеймера , слабоумие, рак , болезни сердца и многое другое. Некоторые доказательства показывает, что тренировки могут даже улучшить координацию, чтобы предотвратить опасные падения в дальнейшей жизни. Помните, что ваши тренировки служат не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Упражнения помогают вамЧувствоватьхорошо на долгие годы.
Сколько тебе следует тренироваться
istockphoto.com
Как часто и как долго вы занимаетесь спортом, действительно зависит от вас и ваших предпочтений. Но с точки зрения получения максимальной пользы для здоровья нужно иметь в виду одну квоту. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься с умеренной интенсивностью по 150 минут в неделю. Для большинства людей это делится на 30 минут в день пять дней в неделю.
Найдите тренировки, которые вам нравятся
istockphoto.com
Тренировки могут быть намного больше, чем просто утомительное занятие на беговой дорожке. Пытаться различные виды упражнений, которые кажутся вам интересными - потому что да, упражненияможетбудь веселым. Вы можете отправиться в бассейн, попробуй новый класс или оба. Не сбрасывайте со счетов аквааэробику! Может быть, вам понравится ходить в походы, кататься на велосипеде по тропе или учиться танцевать со своим партнером. Есть даже классы, разработанные специально для людей старше 50 лет. Небо - предел возможностей, которые вы можете попробовать.
Вам не нужно полагаться на тренажерный зал
istockphoto.com
Некоторые люди ненавидят ступить в тренажерный зал . Если вы можете общаться, помните, что вы никогда неимеютпойти в спортзал. Для фитнеса не требуется абонемент в тренажерный зал. Ты можешь тренироваться на улице в хорошую погоду или найдите режим тренировки в помещении, чтобы попробовать его дома. Возможно, вы даже захотите вступить в клуб, чтобы заняться спортом, или найти группу друзей, с которыми можно побегать трусцой.
Оставайтесь гидратированными
istockphoto.com
Независимо от того, тренируетесь вы или нет, вам нужно пить достаточно воды . Если нет, вы можете испытать серьезные последствия для здоровья . Когда вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, потребуется увеличить потребление воды. Мало того, что вы потеете больше воды во время тренировки, вашему организму нужно больше работать, чтобы выполнять эти задачи и восстанавливаться. Для этого ему нужна вода - так что пейте!
Подпитывайте свои тренировки
istockphoto.com
Правильное питание важно в любом возрасте, но особенно с возрастом, особенно когда вы начинаете тренироваться. Есть несколько советов по диете, которым вы, возможно, следовали, когда были моложе, но сейчас очень плохая идея . Правильно питайтесь, получая достаточное количество белков, углеводов и жиров в своем рационе, и ешьте разнообразные продукты с необходимые вам витамины и минералы . Убедись, что ты ешьте что-нибудь питательное после тренировки , даже если это просто перекус. Это помогает вашему телу пополнять запасы питательных веществ и энергии, которые он только что израсходовал во время тренировки.
Наращивание мышечной массы сейчас важно как никогда
istockphoto.com
С возрастом вы теряете мышечную массу естественным образом. Тренируясь и наращивая силу, вы можете замедлить этот процесс и предотвратить травмы. Например, прочный стержень может помочь предотвратить травму спины. Сильные руки могут помочь вам безопасно переносить тяжелые предметы.
Не поднимайте слишком тяжелые
istockphoto.com
Преодоление предела может показаться способом быстрее стать сильнее, но вы рискуете получить травму. Без мышечной массы, которая могла бы ее облегчить, тяжелая атлетика может оказать дополнительное давление на ваши кости и суставы. С возрастом ваши кости теряют плотность и могут быть сломаны. Выберите вес, который сложно поднять, но который можно поднять. Возможно, вы не сможете выполнить самый тяжелый подъем в своей жизни, но это нормально! Помните, что цели здесь не эстетичны; они для вашего здоровья.
Будьте осторожны с силовыми тренажерами
istockphoto.com
В дополнение к тому, что вы поднимаете слишком тяжелые веса, тип силового тренажера, на котором вы тренируетесь, также может подвергнуть вас опасности. Например, тренажер для разгибания ног, который включает в себя подталкивание веса вверх ногами из сидячего, откинувшегося положения, может оказывать на коленные суставы больше нагрузки, чем необходимо. Некоторые тренажеры, предназначенные для проработки пресса и спины, также могут быть рискованными, потому что они давят на позвоночник или скручивают его. Если вы чувствуете боль или напряжение при использовании тренажера , вам, вероятно, следует отказаться от этого или обратиться за помощью к тренеру. Есть и другие упражнения, в которых задействуются те же группы мышц, которые вы можете попробовать. Например, в случае тренажера для разгибания ног вы можете выбрать приседания или выпады. Вместо тренажеров для пресса попробуйте доски или еще одно основное упражнение, которое вы можете сделать на полу .
Всегда включайте разминку
istockphoto.com
Разминка - важная часть любые упражнения . Он улучшает кровообращение, увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Все эти изменения лучше подготовят ваше тело к использованию мышц во время тренировки. Переходить от нуля до 100 по интенсивности не рекомендуется. Это будет чувствовать себя менее комфортно, и вы подвергнетесь большему риску растяжения мышцы или иным образом получить травму.
Добавьте кардио
istockphoto.com
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует стремиться к упражнениям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений - кардио-часть фитнеса является ключевой для улучшения общего состояния здоровья. Эти типы упражнений отвечают за многие преимущества фитнеса, в том числе за снижение риска сердечных заболеваний, снижение риска гипертонии и снижение риска инсульта. С улучшением сердечно-сосудистой системы ваше сердце фактически становится более эффективным в перекачивании крови через ваше тело, что приводит к снижению нагрузки на ваше сердце в долгосрочной перспективе.
Бегать безопасно?
istockphoto.com
Если вам нравится бегать, нет причин останавливаться только потому, что вы стареете. Исключения существуют, если вы получили травму колена или другое состояние, которое мешает вам безопасно бегать. Если вы подозреваете, что это может быть так, поговори со своим доктором и спросите, безопасен ли для вас бег на данном этапе восстановления после травмы. Некоторые хронические заболевания, такие как остеопороз, также могут ограничивать вашу способность безопасно бегать. Опять же, ваш врач - ваш лучший ориентир для определения того, следует ли вам бегать.
Но если у вас нет травмы или другого мешающего состояния, пробежка может быть отличной идеей. Вопреки мнению некоторых, бег не всегда подвергает риску ваши колени. Фактически, свидетельство предполагает, что бег действительно может бытьзащитныйпротив остеоартроза коленного сустава.
Начните бегать
istockphoto.com
Когда вы начинаете регулярно бегать, важно упростить свой распорядок. Не ожидайте, что вы быстро увеличите дистанцию или сразу же преуспеете в этом. Начни медленно. Начинающие бегуны часто травмируются, потому что пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Слушайте свое тело и не пренебрегайте болью. Сначала вы можете бегать и ходить с интервалами, пока не повысите выносливость. Это также поможет ослабить новое давление, которое вы оказываете на суставы. Хорошее практическое правило - увеличивать дистанцию максимум на 10 процентов каждую неделю.
Избегайте спринтов
istockphoto.com
Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше риск растянуть мышцу или получить соответствующую травму. Спринты - это быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений, а гонка часов может быть интересной. Но гораздо разумнее бегать медленнее и дольше, особенно если вы думаете, что хотите продолжать бегать надолго. Разминка и растяжка после нее могут помочь сделать спринт более безопасным, хотя даже в этом случае не стоит переусердствовать.
Попробуй гулять
istockphoto.com
Вы можете не думать о ходьбе как о тренировке, но это ! Ходите в быстром темпе, чтобы увеличить пульс, или попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы усложнить задачу, если хотите. Но ходьба полезна в любом контексте. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает плотность костей и оказывает сильное влияние на ваше психическое здоровье .
Будьте осторожны с плиометрическими упражнениями
istockphoto.com
Плиометрические упражнения - это взрывные движения (популярные в тренировочных лагерях и других высокоинтенсивных типах тренировок), которые обычно включают прыжки или выполнение силовых упражнений с одновременным увеличением частоты сердечных сокращений. Эти типы упражнений предназначены для увеличения мощности за более короткий промежуток времени. Приседания, выпады и бёрпи - вот несколько примеров. Эти упражнения, безусловно, эффективны и получили высокую оценку за их способность выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени. Однако, если вам больше 50, есть причины опасаться частого выполнения этих упражнений. Без надлежащей мышечной массы, поддерживающей взрывные движения, плиометрическое упражнение может создать огромную нагрузку на кости и суставы. Это может увеличить риск получения травмы.
Основная работа является ключевой
istockphoto.com
Из всех групп мышц вашего тела, ваше ядро (которое состоит из пресса и поясницы) может быть наиболее важным для поддержания формы. Эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, предотвращая травмы и уменьшая боль в спине. Потратьте некоторое время на упражнения, укрепляющие корпус; это могут быть специальные упражнения для пресса или тренировки, ориентированные на мышцы кора, такие как йога .
Вам действительно нужно растянуться
istockphoto.com
С возрастом ваша мышечная масса уменьшается. Это включает изменения в ваших сухожилиях и связках, которые приводят к меньшей гибкости и более ограниченному диапазону движений. Чтобы тренироваться безопасно, важно не выходить за пределы комфортного диапазона движений. Некоторые люди могут прекрасно сидеть на корточках ниже колен, в то время как у других просто нет подвижности бедер. Если у вас ограниченная подвижность, вы можете получить травму, если случайно выйдете за пределы досягаемости своего тела. Чтобы увеличить подвижность и диапазон движений, а также снизить риск травм, вам потребуется растяжка. Есть некоторые споры о том, стоит ли вам когда-либо растягиваться перед тренировкой, но растяжка после нее не имеет никаких недостатков. Растяжка после тренировки также поможет вам остыть. Медленные, нежные движения помогут вашему сердцу постепенно замедлить темп, вместо того, чтобы полностью останавливаться, что может вызвать головокружение.
Насколько болезненны в норме?
istockphoto.com
Когда вы впервые начинаете тренироваться , или если вы попробовали что-то новое в своем распорядке, это совершенно нормально - чувствовать боль. Чем больше вы будете придерживаться режима тренировок, тем меньше будет болеть после тренировки. С другой стороны, резкие боли - это ненормально. Эти внезапные приступы боли во время тренировки - это сигналы вашего тела о том, что что-то не так. Возможно, вам придется изменить форму или остановиться на день. Кроме того, это может быть предупреждающим знаком, если вы испытываете боль более двух дней подряд. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы узнать, что происходит.
Избавьтесь от болезненных ощущений с помощью тепла и льда
istockphoto.com
Конечно, единственное, что действительно может излечить послетренировочную болезненность, - это время. Но тепло и лед могут помочь. Лед уменьшает отек (что является нормальным явлением после тренировки), а тепло помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Попробуйте чередовать оба, чтобы уменьшить болезненность, если боль особенно сильна.
Убедитесь, что у вас есть дни отдыха
istockphoto.com
Общее практическое правило - делать один день отдыха после дня тренировки, но тем, кто старше 50, может потребоваться больше времени. Слушайте свое тело; Если на второй день у вас все еще есть болезненные ощущения, вашему организму может потребоваться дополнительный день для восстановления.
Двигайтесь в дни отдыха
istockphoto.com
Не делайте ничего обременительного или чрезмерного - но вы хотите получитьнемногодвижение в дни отдыха. Мобилизация суставов и мышц действительно может помочь в восстановлении мышц из-за улучшения кровообращения. Это может быть что угодно, от легкой прогулки до простой растяжки. Все, что заставляет вашу кровь течь!
Ваше тело может выглядеть не иначе
istockphoto.com
Многие люди подходят к тренировкам с единственной целью - похудеть или стать «лучше». Этот тип мотивации может не сработать - и может в долгосрочной перспективе саботировать ваши тренировочные цели. . Нет никакой гарантии, что ваше тело будет выглядеть иначе, когда вы начнете тренироваться. Но это не значит, что вам не следует этого делать! И это не значит, что вы делаете что-то не так. Ваш метаболизм меняется естественным образом, когда вы становитесь старше. И многие преимущества упражнений не имеют ничего общего с вашей внешностью. Вы почувствуете больше энергии и почувствуете более уравновешенное настроение, среди прочего .
Не ограничивай себя
istockphoto.com
Тот факт, что у вас нет тела 20-летнего человека, не означает, что вы не можете выполнять те же упражнения, которые вам нравились, когда вы были моложе. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в темп, но не позволяйте возрасту сдерживать вас.
Попробуйте что-нибудь социальное
istockphoto.com
Ваша физическая форма - не единственное, что влияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Ваше психическое здоровье и ваша социальная жизнь тоже имеет огромное влияние. Вы можете поразить двух зайцев одним выстрелом, превратив свою тренировку в веселое социальное занятие. Может быть, у вас есть друзья, которые хотят заняться с вами спортом, например, теннисом или гольфом. Возможно, групповые занятия фитнесом доступны в вашем районе. Тренировки - тоже отличный способ познакомиться с новыми людьми!
Не позволяй стыду мешать тебе
istockphoto.com
Многие люди либо не могут придерживаться режима тренировок, либо никогда не начинают их из-за стыда. Этот стыд может быть связан с уровнем физической подготовки или телосложением, или вам может быть стыдно, что вы уже не тренировались постоянно. Но помните, что естьнетпричина плохо думать о том, где вы сейчас находитесь. Активизироваться никогда не поздно. Вам также не нужно беспокоиться о своем уровне физической подготовки. Если вам нужно изменить упражнение, например сделать отжимание на коленях, а не на пальцах ног, это не делает вас хуже или достойно стыда . Модификации - это не плохо, и как их использовать - одно из то, что вам нужно знать, если вы тренируетесь впервые .
Больше из The Active Times:
20 вопросов, которые вы должны задать своему врачу, но не отвечайте
50 вещей, которые должна сделать каждая женщина в течение жизни
Менее известные симптомы болезни Альцгеймера
Я попробовал 7 модных тренировок. Вот мои фавориты
40 вещей, которые нужно знать мужчинам старше 40 лет о своем здоровье
