Shutterstock

Конечно, для поддержания здоровья на долгое время требуется больше, чем просто регулярные упражнения , но физическая подготовка, безусловно, является важной частью уравнения. Однако, помимо более традиционных представлений о физической подготовке - бегать марафон , тренировки в стиле учебного лагеря или сверхинтенсивные тренировки CrossFit WOD - есть то, что называется функциональной подготовкой, или упражнения, которые создают и повышают силу и подвижность, необходимые для выполнения повседневных задач.

Функциональные упражнения, - объясняет Кимберли Уоткинс, фитнес-тренер из Нью-Йорка и генеральный директор inSHAPE Fitness and Упражнение inMOTION по запросу , служат для распределения кровотока по мышцам, удерживают суставы смазывают и способствуют безболезненным движениям в повседневной жизни.


«Кроме того, способность выдерживать учащенное сердцебиение, опускаться на землю и снова вставать, хорошо спать и поддержание уровня энергии, необходимого для прохождения дня, - все это составляющие успешного режима функционального фитнеса », - сказала она.

Несомненно, все мы хотим сохранить эти качества хорошего здоровья и молодости, но поскольку с возрастом в нашем организме естественным образом уменьшается мышечная и костная масса, гибкость и даже равновесие, роль упражнений становится еще более важной. Дополнительно примечания Патрик Дж. Суини II , бывший спортсмен олимпийского уровня, тренер и телеведущий, важно не только сосредоточиться на упражнениях, имитирующих движения повседневной жизни, но и на нескольких дисциплинах.


«[Под этим] я имею в виду, чтобы каждая тренировка содержала по крайней мере два или три из следующих элементов - сила, баланс, выносливость, ловкость и координация», - сказал он.

Другими словами, хорошо продуманная программа функционального фитнеса, подобная той, которой мы собираемся поделиться, может помочь предотвратить и даже обратить вспять некоторые побочные эффекты, связанные с стареть и, в конечном итоге, помогая вам оставайся в форме и сильным на всю жизнь .

Для полноценной тренировки выполните три цикла из следующих 10 упражнений с заданным количеством повторений. Или, в качестве дополнения к своим обычным тренировкам, просто выполняйте один раунд из всех 10 упражнений каждый день.

Упражнения, которые нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме на всю жизнь

Shutterstock


Конечно, для поддержания здоровья на долгое время требуется больше, чем просто регулярные упражнения , но физическая подготовка, безусловно, является важной частью уравнения. Однако, помимо более традиционных представлений о физической подготовке - бегать марафон , тренировки в стиле учебного лагеря или сверхинтенсивные тренировки CrossFit WOD - есть то, что называется функциональной подготовкой, или упражнения, которые создают и повышают силу и подвижность, необходимые для выполнения повседневных задач.

Функциональные упражнения, - объясняет Кимберли Уоткинс, фитнес-тренер из Нью-Йорка и генеральный директор inSHAPE Fitness and Упражнение inMOTION по запросу , служат для распределения кровотока по мышцам, удерживают суставы смазывают и способствуют безболезненным движениям в повседневной жизни.

«Кроме того, способность выдерживать учащенное сердцебиение, опускаться на землю и снова вставать, хорошо спать и поддержание уровня энергии, необходимого для прохождения дня, - все это составляющие успешного режима функционального фитнеса », - сказала она.

Несомненно, все мы хотим сохранить эти качества хорошего здоровья и молодости, но поскольку с возрастом в нашем организме естественным образом уменьшается мышечная и костная масса, гибкость и даже равновесие, роль упражнений становится еще более важной. Дополнительно примечания Патрик Дж. Суини II , бывший спортсмен олимпийского уровня, тренер и телеведущий, важно не только сосредоточиться на упражнениях, имитирующих движения повседневной жизни, но и на нескольких дисциплинах.


«[Под этим] я имею в виду, чтобы каждая тренировка содержала по крайней мере два или три из следующих элементов - сила, баланс, выносливость, ловкость и координация», - сказал он.

Другими словами, хорошо продуманная программа функционального фитнеса, подобная той, которой мы собираемся поделиться, может помочь предотвратить и даже обратить вспять некоторые побочные эффекты, связанные с стареть и, в конечном итоге, помогая вам оставайся в форме и сильным на всю жизнь .

Для полноценной тренировки выполните три цикла из следующих 10 упражнений с заданным количеством повторений. Или, в качестве дополнения к своим обычным тренировкам, просто выполняйте один раунд из всех 10 упражнений каждый день.

Становая тяга на одной ноге

Shutterstock


Это упражнение нацелено на ядро, нижнюю часть тела и помогает улучшить баланс.

Как:Встаньте на левую ногу и возьмите гирю или гантель в правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, опуская гирю к полу и позволяя правой ноге вытянуться позади вас. Сделайте паузу, прежде чем медленно повернуть движение вспять и вернуться в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

Жим одной ногой от плеча

Shutterstock

Это упражнение воздействует на основные мышцы плеча, а также улучшает баланс.


Как:Встаньте на левую ногу. Возьмите гирю или гантель в правую руку и держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда поднимаете его прямо над головой. Медленно опустите правую руку вниз так, чтобы правый локоть и предплечье образовали угол в 90 градусов (на фото здесь). Повторите движение от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой стороной.

Отжимания паука

Shutterstock

Это упражнение воздействует на основные мышцы верхней части тела и кора, а также повышает гибкость и подвижность суставов.

Как:Начать в обычном режиме отжимания , опускаясь к полу, подтяните правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу назад, когда вернетесь в исходное положение. Отсюда поднимите левую руку к небу, поворачиваясь влево. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всю последовательность с левым коленом и правой рукой, чередуя стороны от 10 до 20 повторений.

Подтягивания или подтягивания

Shutterstock

«Это хорошие упражнения с собственным весом, желательно делать что-то сложное, чтобы вы могли также потренироваться в силе хвата», - сказал Суини.

Как:Любое упражнение будет представлять большую проблему для большинства, поэтому новичкам непременно следует начинать с подтягиваний и / или подтягиваний (подтягивания при правильном выполнении в первую очередь будут нацелены на более крупные мышцы спины; подтягивания увеличивают нагрузку на мышцы спины. упор на бицепс). Версии каждого упражнения с ассистентом можно выполнять на предназначенных для этого тренажерах или с помощью тренажера или эспандеров.

Прыжки на ящик

Shutterstock

Это упражнение нацелено на нижнюю часть тела и бросает вызов вашей ловкости и равновесию, а также вашей сердечно-сосудистой системе.

Как:«Найдите самый высокий ящик, на который вы можете запрыгнуть с большим усилием», - объяснил Суини. «Подпрыгните на нем 10 раз, сосредотачиваясь на взрывном отталкивании вначале». Обратите внимание: крайне важно, чтобы ваша «коробка» была прочной и поддерживающей, и чтобы вы моглибезопасновскочить на него.

Отжимания с выходом на улицу

Shutterstock

Это движение нацелено на несколько основных групп мышц и включает в себя несколько плоскостей движения, что способствует гибкости и подвижности суставов.

Как:Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы медленно наклоняетесь вперед в бедрах, дотягиваясь руками до пола (старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но сгибайте колени по мере необходимости, чтобы соединить руки с полом). Когда ваши руки коснутся пола, медленно начните продвигать их вперед, пока не займете исходное положение для отжиманий. Выполните полное отжимание, затем вернитесь руками к ступням и медленно вернитесь в исходное положение, перекручивая позвоночник вверх по одному позвоночному за раз. Уоткинс предлагает выполнить это движение в течение 60 секунд, но вы также можете стремиться к 8-10 повторениям, если только начинаете.

Приседания

Shutterstock

Это движение нацелено на основные мышцы нижней части тела и кора, а также помогает улучшить равновесие.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, голова высоко поднята. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с остальным позвоночником. Вытяните руки прямо перед собой (это лучше всего, если вам нужен дополнительный баланс) или положите руки на бедра. Когда будете готовы, напрягайте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, медленно приседать вниз (как если бы вы собирались сесть на стул позади вас). Обязательно держите пятки твердо на земле и держите туловище в вертикальном положении. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Прыжки гнезда

Shutterstock

«Множество людей закатывают глаза при виде старого прыгуна», - сказал Уоткинс. «Тем не менее, немного плиометрики очень полезно, когда дело касается функциональной подготовки. Нейротрансмиттеры, которые находятся в ногах, становятся сонными из-за наполнения обуви малоподвижный образ жизни . Легкое воздействие отлично разбудит этих сумасшедших тварей. И, как и в случае с выходом на улицу, джек-аут, когда выполняется с контролем, также задействует несколько групп мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений ».

Хип-Бриджи

Shutterstock

Это упражнение нацелено на ягодицы и корпус и способствует гибкости бедра.

Как:Начните лежать на спине, согнув колени, твердо поставив ступни на пол. Руки должны лежать прямо по бокам. Держите корпус напряженным, медленно поднимая бедра к потолку, продвигаясь через пятки и ягодицы. Сделайте паузу, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Доски

Shutterstock

Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы кора, наращивая силу с помощью изометрических сокращений.

Как:Начните с рук и коленей, положив руки на пол прямо под плечами. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой и подставив пальцы ног так, чтобы теперь все ваше тело было оторвано от земли (в исходном положении для отжиманий). Медленно опускайтесь на предплечья, по одной руке за раз. Обязательно держите плечи прямо над локтями, а позвоночник - в нейтральном положении (не позволяйте бедрам опускаться к полу и не подталкивать их вверх к потолку). Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от ваших способностей и практики, чтобы постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы можете удерживать доска для. Сделайте два-три повторения.