Три способа поднять вашу тренировку от минимума до максимума

Джефф Годетт -В фильмеОфисное помещение-один из моих фаворитов на все времена-Героиню Дженнифер Энистон, Джоанну, наказывают за то, что в ресторане, где она работает, она носит лишь минимум чутья (причудливые булавки на подтяжках). Когда ее спрашивают о ее решении носить только 15 предметов чутье, ее менеджер, Стэн, отвечает: «Теперь вы знаете, что вам решать, хотите ли вы просто выполнять минимум. Или, э ... ну, как у Брайана, например, 37 талантов ».

Хотя эта сцена, безусловно, помогла сделатьОфисное помещениеэто культовая классика, послание, которое Стэн комично пытается передать Джоанне, применимо ко многим бегунам, которые преследуют большие цели и быстрые результаты. Если бы это был разговор тренера и спортсмена, он мог бы выглядеть примерно так:

Тренер:Нам нужно поговорить о твоей тренировке.


Спортсмен:Действительно? Я ... я участвовал во всех моих пробежках и тренировках.

Тренер:Ладно, хорошо. Минимальный пробег, хорошо?


Спортсмен:В ПОРЯДКЕ.

Тренер:Теперь вы знаете, что вам решать, хотите ли вы просто сделать минимум. Или эээ ... ну, например, как Брайан, отборочный в Бостоне, он делает дополнительные вещи, такие как основная работа, шаги, растяжка, ледяные ванны. И у него потрясающая улыбка.

Спортсмен:В ПОРЯДКЕ. Так ты ... ты хочешь, чтобы я делал больше?

Тренер:Смотреть. Все вкладывают деньги в тренировки, хорошо? Те, кто выводят свое время гонок на новый уровень, - это те, кто прилагает дополнительные усилия. Маленькие вещи. Понятно?


Ты:Да уж. В ПОРЯДКЕ. Так что больше, да?

Спортсмен:Послушайте, мы хотим, чтобы вы достигли своих целей, хорошо? Теперь, если вы чувствуете, что самого минимума достаточно, тогда ладно. Но некоторые люди предпочитают раздвигать границы и действительно видят, что они могут сделать со своим бегом, и мы поощряем это, хорошо? Вы ведь хотите получить от бега максимум удовольствия, не так ли?

Ты:Да уж. Да уж.

Спортсмен:В ПОРЯДКЕ. Большой. Большой. Это все, о чем я прошу.


Ты:В ПОРЯДКЕ.

Если вы довольны тем, что выполняете минимум тренировок, эта статья не для вас. Однако, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень и найти дополнительные пять-десять процентов, которые помогут вам достичь своих конечных целей, продолжайте читать.

СВЯЗАННЫЕ С: Измените свое обучение на 2014 год

Делать мелочи
После завоевания серебряной медали в беге на 1500 метров на Олимпийских играх в Пекине в 2008 году новозеландца Ника Уиллиса спросили, что он изменил в своих тренировках, чтобы стать одним из лучших бегунов в мире. «Основное отличие в 2008 году заключалось в том, что мы больше соответствовали мелочам. Мы называем их пятью процентами, потому что это те области, которые помогают вам только в последних пяти процентах тренировок ... Начиная с января, я выполнял [кора, шаги, упражнения и силовая работа] каждую неделю до Олимпийских игр в августе. . Я чувствую, что именно это помогло мне выйти на новый уровень, которого я достиг в 2008 году по сравнению с прошлыми сезонами. Мобильность, сила и скорость, которые эти тренировки дали моим мышцам, позволили мне быть более последовательным в течение года ».


Необязательно быть олимпийцем, чтобы воспользоваться тем, что Уиллис называет «пятипроцентником». Помимо улучшения ваших результатов, выполнение мелочей поможет вам избежать травм и будет стабильно тренироваться, что является проблемой для большинства бегунов.

Какие мелочи?
Обычно бегуны избегают мелочей, потому что не думают, что у них есть время, чтобы их усвоить, или потому, что они чувствуют, что уже делают достаточно. Конечно, сложно приспособиться к изнурительным тренировкам с напряженным рабочим графиком и семьей, но следующие три мелочи в сумме дают примерно 20 минут в день дополнительного внимания. Когда вы сомневаетесь, достаточно ли для вас самого минимума, спросите себя: стоит ли 20 минут в день оставаться здоровым и приближать меня к моей цели?

Укрепление корпуса и бедра
Недавнее исследование показал, что слабый корпус и слабые бедра являются двумя основными причинами большинства травм во время бега. В частности, исследователи обнаружили, что слабые сгибатели и приводящие мышцы бедра наблюдаются почти у всех бегунов, страдающих синдромом IT-бандажа и болями в пателлофеморальном суставе (колено бегуна). Аналогичным образом, многочисленные исследования показали, что основная работа (такая как планка, разгибание спины и наклонные упражнения) помогает предотвратить травмы, улучшить равновесие и улучшить беговые характеристики .

Хорошая новость из всех этих исследований заключается в том, что вам не нужно часами выполнять упражнения на мышцы кора каждый день, чтобы добиться положительных результатов в силе тазобедренного сустава и корпуса и предотвратить травмы. 5-10-минутная программа, состоящая из подъемов боковых ног, моллюсков, заднего моста, планки, поворотов живота и суперменов, может помочь вам избежать травм. Если у вас есть больше времени, вы можете выполнить полный набор ядро, специфичное для работы распорядок дня и профилактика травм при беге бедра также.


Мышечная тренировка
Как ты читайте здесь раньше , тренировка мышечной и нервно-мышечной систем имеет решающее значение для того, чтобы стать более эффективным и экономичным бегуном. Мышечные и нервно-мышечные тренировки не только улучшают производительность, но также помогают подготовить тело к более тяжелой скоростной работе.

Два моих любимых вида мышечной работы - это шаги и взрывные спринты в гору. И то, и другое легко добавить в конце цикла и потребует всего от 5 до 10 минут вашего времени, но они обеспечивают огромную окупаемость инвестиций. Кроме того, они доставляют массу удовольствия, если вы застряли в рутине пробега.

Чтобы выполнить спринт в гору, найдите более крутой холм с уклоном от 7 до 10%. Встаньте внизу и, начиная с места, бегите вверх по склону как можно быстрее. Приземлитесь на подушечки стоп и качайте руками, как спринтер. Спринт рассчитан на максимальное усилие, поэтому не превышайте 15 секунд. Идеально от 6 до 10 повторений от 10 до 12 секунд. Пройдите медленно и осторожно вниз по склону, отдохните, пока полностью не восстановитесь, затем начните следующий повтор.

К легкому бегу можно добавить шаги или от 4 до 8 ускорений продолжительностью от 15 до 20 секунд. Сделайте небольшой шаг в течение первых 5 секунд, достигните 90-95% максимальной скорости в течение 10 секунд, а затем замедлите последние 5 секунд. Эти шаги помогут вам улучшить вашу беговую форму и развить нервно-мышечную систему для более эффективного бега и более быстрого финиша.

СВЯЗАННЫЕ С: Становитесь сильнее менее чем за 20 минут в день

Профилактическое обслуживание
Наконец, будьте активны в отношении потенциальных травм и остановите их до того, как они станут серьезными. Разогрев перед бегом, выполнение быстрого набора динамических растяжек во время разминки и обледенение после бега - это быстрые и простые способы избежать травм.

Один из моих любимых методов активного лечения травм - это принимать ледяные ванны после самых тяжелых тренировок. Cochrane Collaboration, некоммерческая организация ученых и врачей, поддерживающих доказательную медицину, провела обзор основных исследований ледяных ванн и обнаружила доказательства того, что после интенсивных упражнений погружение в холодную воду уменьшало мышечную болезненность в течение следующих нескольких дней. Просто погрузите нижнюю часть тела в ванну с температурой 50-59 градусов на 10-15 минут.

Я также рекомендую нагреть любые проблемные участки перед бегом, чтобы улучшить приток крови к этим участкам. Хотя вам не нужно греться перед каждой пробежкой, определенно найдите время, чтобы разогреться, если вы хоть немного стеснены или болят, особенно если это типичное проблемное место.

Тренер Джей Джонсон большой сторонник матрицы выпадов как динамичный и специфический способ разогреть мышцы и подготовить их ко всем типам бега. Точно так же многие бегуны извлекли пользу из активной изолированной растяжки до или после бега. Независимо от того, какой метод вы предпочитаете, добавление динамической разминки занимает всего около 5 минут и может значительно снизить уровень травм.

СВЯЗАННЫЕ С: Как разогреться перед марафоном