Силовые тренировки в самые тяжелые дни бега - это непросто, но они максимально ускоряют восстановление.

Джефф Годетт -Независимо от того, является ли желаемый результат общей физической подготовкой, повышенной взрывной способностью и эффективностью шага или предотвращением травм, большинство бегунов понимают важность включения силовых тренировок в свой график бега. Однако немногие бегуны на самом деле постоянно включают это в свои расписания тренировок.

На вопрос, почему бы и нет, большинство бегунов признают, что не знают, как правильно интегрировать это в свое расписание. Большой вопрос, который у них возникает, заключается в том, следует ли им заниматься силовой работой после тяжелых тренировок или в легкие дни. Не зная ответа, они его пропускают.

К счастью, на этот животрепещущий вопрос есть простой ответ: пусть тяжелые дни будут тяжелыми, а легкие - легкими. Давайте посмотрим, что именно это означает и как это может повлиять на ваш подход к силовым тренировкам.


СОХРАНЯЙТЕ ТРУДНЫЕ ДНИ Твердыми
Философия проста. Вы хотите совместить свои самые тяжелые силовые тренировки и дни бега, чтобы ваши легкие дни оставались максимально легкими и можно было выздороветь. Напротив, сочетание тяжелых и легких дней снижает способность организма к восстановлению, добавляя стресса и сокращая общее время, необходимое для восстановления перед следующей тяжелой тренировкой. Это самая важная причина включать силовые тренировки в тяжелые тренировочные дни.

СВЯЗАННЫЙ: Должны ли ваши силовые тренировки быть тяжелыми?


Помимо возможности правильно восстанавливаться между тренировками, жесткий / тяжелый подход дает несколько дополнительных преимуществ:

1. Это предохраняет вас от чрезмерных нагрузок во время силовых тренировок.
Поскольку бег является наиболее важной частью тренировочного плана, он должен быть в центре внимания и потреблять большую часть доступной вам энергии и внимания. Хотя это заставляет вас больше уставать для силовых тренировок - и, следовательно, не позволяет вам быть таким сильным или взрывным, как вам хотелось бы, - на самом деле это положительный момент. Если вы устали перед силовой тренировкой, вы не будете работать слишком тяжело или поднимать слишком тяжелые, что случается слишком часто, когда бегуны берут на себя новые веса.

2. Он сжигает больше калорий и способствует восстановлению.
Ученые из Университет Бригама Янга обнаружили, что метаболизм после упражнений увеличивается больше всего, когда люди сначала делают интенсивные кардио, а потом поднимают тяжести. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и сжигать их дольше, если будете заниматься силовыми тренировками после более интенсивных тренировок.

Точно так же исследователи из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что после силовых тренировок частота сердечных сокращений и молочная кислота в крови быстрее возвращаются к уровням покоя, а это означает, что вы потенциально можете быстрее восстановиться после тяжелого бега, если будете выполнять силовые тренировки в этот день.


СНИЖЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ В ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ
Хотя философия «тяжелые дни - тяжелые, легкие, легкие» - лучший подход к включению силовых тренировок в ваш график, у нее есть несколько недостатков и недостатков, о которых следует помнить. Они есть:

1. Будьте особенно осторожны, чтобы правильно выполнять упражнения.
Как отмечалось выше, вы будете уставать во время силовых тренировок после тяжелых тренировок. Как следствие, вам нужно проявлять особую осторожность и следить за тем, чтобы упражнения выполнялись в правильной форме. Чем больше вы устаете, тем легче обмануть или привести свое тело в положение, которое может привести к травме.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли кроссфит сделать вас лучшим бегуном?

Чтобы преодолеть эту потенциальную проблему, вам следует сосредоточиться на своей форме, выполняя каждое упражнение медленно и с более легкими весами для начала. Это гораздо более эффективный и безопасный подход к выполнению упражнений с легкими весами и медленными движениями, в отличие от спешки на тренировке и попыток поднять как можно больше. Тренер или тренер заметит вас и следит за вашей формой - хорошая идея, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.


2. Тяжелые тренировочные дни - ваши самые длинные дни.
Для большинства бегунов тяжелые тренировочные дни уже отнимают немало времени. Комбинация разминки, растяжки, интервалов отдыха, заминки и тренировки с интервалом 5 x 1 миля занимает гораздо больше времени, чем бег 5 миль по прямой. Следовательно, может оказаться невозможным провести 15–30-минутную силовую тренировку после того, что уже было длительной тренировкой.

Одно из возможных решений - разделить беговую тренировку и силовой режим на утреннюю и дневную / вечернюю тренировку. Как правило, силовые тренировки не занимают (не следует) слишком много времени, поэтому их можно включить в свой распорядок дня, когда вы возвращаетесь домой с работы или перед сном.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ
Последний кусок головоломки - как реализовать принцип «тяжелые дни тяжелые, легкие дни легкие», когда у вас несколько силовых тренировок или только одна тренировка в неделю. В этом случае вы должны запланировать свои самые тяжелые, наиболее специфичные для бега силовые упражнения после самых тяжелых тренировок, упражнения со средним усилием (например, базовая работа или упражнения для укрепления бедер) в обычные беговые дни, а также любые профилактические процедуры во время отдыха или восстановления. дней.

СВЯЗАННЫЕ С: подходы, повторения и нагрузки для бегунов


Вот примерная неделя, которая включает семь дней в неделю силовых тренировок, которые вы можете изменить в соответствии со своими потребностями (вам не нужно заниматься силовыми тренировками каждый день недели, но этот план должен помочь вам увидеть, где каждый тип распорядка будет поместиться):

Понедельник Easy Run + Core Routine (умеренный)
Вторник, тренировка на скорость + тренировка ног (сложная)
Выходная среда или восстановительный бег + профилактические упражнения (легко)
Четверг Easy Run + Core Routine (умеренный)
Friday Tempo Workout + плиометрика (сложная)
Субботняя пробежка + общая сила - тренажерный зал или собственный вес (средний)
Воскресный длинный бег + упражнения на скорость и форму (от легкой до умеренной)

Если вы пытаетесь включить силовые упражнения в свой план тренировок, попробуйте использовать подход «тяжелые дни тяжелые, легкие дни легкие». Вы обеспечите себе восстановление перед следующей тяжелой тренировкой и при этом получите максимальную пользу от времени, потраченного на силовые тренировки.