Эксперты говорят, что чувство беспокойства - это нормально, и с этим можно помочь

zoranm / E + через Getty Images

С нынешней пандемией коронавируса, приносящей увольнения с работы , Распоряжения о предоставлении убежища и рост числа погибших, само собой разумеется, что люди испытывают стресс и тревогу.

Согласно опросу Axios-Ipsos среди 1092 взрослых в Соединенных Штатах, проведенному в период с 13 по 16 марта - неделя, когда, помимо увольнений и заказов на домоседство, медицинские ресурсы начали истощаться - четверо из пяти американцев заявили, что обеспокоены пандемией. А 22% заявили, что их психическое здоровье ухудшилось за неделю, когда проводился опрос.


Специалисты в области психического здоровья говорят, что тревога - это естественная реакция на неизвестное, поэтому это нормально даже для людей, у которых в прошлом не было беспокойства.

«Весь кризис, с которым мы сталкиваемся, является необычным почти для всех», - сказал Саня Хуссейн, квалифицированный специалист по психическому здоровью в Thresholds, чикагском агентстве, которое предоставляет услуги и ресурсы для людей с психическими заболеваниями и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Активные времена по телефону. «Иногда люди, которые хорошо справляются со стрессом, склонны чувствовать, что им нужно играть роль« выжившего »или« спасителя »в такие периоды. Важно помнить, что срыв - тоже нормально ».


Несмотря на то, что чувствовать тревогу - это нормально, когда вокруг столько неуверенности, полезно найти механизмы преодоления, которые хоть немного уменьшат это бремя. Чтобы помочь, мы проконсультировались с Хуссейном и другими клиницистами в области психического здоровья о доступных способах помочь справиться с тревогой, связанной с коронавирусом.

Позвольте себе чувствовать

iStock / Tunatura через Getty Images Plus

Специалисты в области психического здоровья не могут достаточно подчеркнуть это - абсолютно необходимо позволить себе чувствовать печаль, гнев, горе и тревогу независимо от источника этих эмоций. «Это особенно нормально - так относиться к тому, что вы уже потеряли и упускали, а также к тому, что может или не может случиться в будущем», - сказал Шерин Хан, лицензированный клинический социальный работник и старший директор по организационному развитию и развитию персонала. у порогов. «В то время как у других людей могут быть большие и непосредственные трудности (например, они сами заболеют, иметь любимого человека, который болен или потеря работы), мы все оплакиваем потерю чего-то, и это нормально. Позвольте высвободиться из этих эмоций ».

Поддерживайте здоровый режим сна

Хосе Луис Пелаес Inc / DigitalVision через Getty Images


Как и ваше тело, ваш разум - особенно тревожный, перегруженный ум - нуждается в достаточном отдыхе. Но Хуссейн отмечает, что есть тонкая грань между полноценным сном и чрезмерный сон . «Поскольку люди сейчас чаще бывают дома, у них, как правило, нарушен режим сна; бодрствовать до рассвета и просыпаться поздно днем, и этот образец может нарушить циркадный ритм и привести к вторичным проблемам, таким как плохая концентрация, мигрень и снижение когнитивных функций ». Она также рекомендует следить за тем, в какое время дня вы употребляете кофеин или сахар.

Пошевеливайся

Терри Вайн / DigitalVision через Getty Images

Подобно сну, физическая активность и упражнения помогают сбалансировать дофамин и серотонин, которые нейротрансмиттеры, влияющие на тревогу и настроение . А регулярная физическая активность может помочь облегчить тревогу и депрессию у многих людей. «Это не означает, что нужно начинать поднимать тяжести или совершать напряженные бега трусцой. Также может помочь простая прогулка по парку или выполнение домашних дел », - добавляет Хуссейн.

Оставайтесь на связи с друзьями и семьей

ФилиппоБаччи / E + через Getty Images


Поскольку почти все 50 штатов соблюдают приказ о домохозяйстве по крайней мере до конца апреля, а некоторые - до мая, неудивительно, что люди начинают чувствовать себя одинокими и беспокоиться о том, когда они снова собираются увидеть своих друзей и семью. Все специалисты в области психического здоровья, с которыми мы беседовали, говорили о важность оставаться на связи с помощью видеочата, социальных сетей или даже быстрого телефонного звонка, чтобы поздороваться. Даже если вы не хотите «общаться», общение с тем, кто вам небезразличен и кто о вас заботится, может помочь вам почувствовать себя менее одиноким.

Придерживайтесь распорядка дня

Александр Накич / E + через Getty Images

По словам Мэри Блейни-Райченер, лицензированного клинического социального работника в Чикаго и директора клинической практики компании Thresholds, одним из ключей к снижению тревожности в это время является попытка строго придерживаться того же режима сна и питания, что и до COVID-19. «Повседневный распорядок дня может заземлить нас и дать ощущение нормальной жизни в ненормальные времена», - сказала она. Это особенно полезно для тех, кто работать из дома , где рабочий день перетекает в домашнюю жизнь и наоборот. Блейни-Райченер предлагает распорядок дня, который включает в себя восемь часов сна, питательные приемы пищи и делать перерывы в работе .

Отдохните от новостей о COVID-19

Теро Весалайнен / iStock / Getty Images Plus


Если только то, что вы читаете или смотрите, не хорошие, счастливые новости , отойдите от СМИ, связанных с коронавирусом. Нет ничего более нервного, чем заголовок о том, что число погибших по всей стране растет или что вирус никого не щадит, независимо от возраста. «Я решительно поддерживаю идею отдохнуть от СМИ, связанных с COVID-19. Слишком много повторяющейся информации может вызвать повышенное беспокойство », - сказала Блейни-Райченер. Если отказаться от этого на длительные периоды сложно, она рекомендует людям установить ограничение по времени в 15 минут в день и стараться не читать новости перед сном.

Держи журнал

MundusImages / E + через Getty Images

«Часто поверхностной причиной беспокойства является наше негативное мышление, и удержание этих мыслей при себе приводит к размышлениям и неорганизованному мышлению», - сказал Хуссейн, который рекомендует ведение журнала своим клиентам, которые борются с тревогой. «Представьте себе это так: вы черпаете мысли из головы на лист бумаги, освобождая место в голове». И не обязательно вести дневник от руки в переплетенном дневнике, это может быть заметка в вашем телефоне или даже текст самому себе.

Сделай список

Бисерка Стоянович / iStock / Getty Images Plus


Списки - отличный инструмент для многих вещей, и они также могут помочь облегчить чувство тревоги, поставив вас на место водителя. «Беспокойство возникает из-за реакции страха в мозгу, и люди становятся более напуганными, когда чувствуют, что не контролируют ситуацию», - объясняет Блейни-Райченер. Возьмите лист бумаги или откройте документ на компьютере и составьте список вещей, которые вы можете и не можете контролировать, а затем попытайтесь сосредоточиться на том, что выможетконтроль.

Попробуй медитировать

PeopleImages / E + через Getty Images

По данным Американской психологической ассоциации, было проведено более 200 исследований эффективности терапии, основанной на осознанности, для снижения стресса, тревоги и депрессии. Однако справиться с тревогой нельзя. Хотя Хуссейн заметил, что медитация может быть эффективной не для всех, для многих она ускользает от сознательного сосредоточиться на себе действительно оказывает положительное влияние на расслабление тела и разума. «Глубокое и осознанное дыхание - классический инструмент, используемый при тревоге. Это в сочетании с повторяющимися фразами или движениями может быть очень эффективным для облегчения беспокойства и депрессии », - добавила она.

Найдите выход для творчества

SeventyFour / iStock / Getty Images Plus

Еще один способ справиться с тревогой - это творческие занятия, такие как рисование, рисование и т. Д. танцы - может работать любая форма слабительного. Хуссейн отметил, что более иммерсивные методы особенно полезны для детей или людей, которые просто не могут или предпочитают не писать в дневнике или выражать свои мысли другим.

Используйте технику 'трех вещей'

Юсуке Нисидзава / DigitalVision через Getty Images

Если у вас много тревожных мыслей, важно помнить, что вы не можете предсказать, что произойдет завтра или в будущем. И Хан поделился техникой, которая помогает людям оставаться в настоящем моменте, пусть даже на мгновение. Попробуйте вспомнить три вещи, которые вы можете услышать, три вещи, которые вы можете почувствовать, три вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете попробовать, и три вещи, которые вы можете увидеть. Чтобы сделать это занятие более приятным, возможно, отправляйтесь в успокаивающее место и включите свою любимую музыку.

Найдите группы поддержки в Интернете

yulapopkova / E + через Getty Images

В этот цифровой век вы можете найти интернет-форумы, группы в социальных сетях и блоги, которые помогут вам наладить отношения с людьми, которые проходят через то же самое, что и вы. Если вы не решаетесь поделиться своими тревожными чувствами с семьей или друзьями, вы можете воспользоваться множеством онлайн-групп поддержки. По словам Хуссейна, исследования неизменно показывают, что социальная поддержка является одним из самых сильных факторов выздоровления. И если поделиться своей уязвимостью с другими, это может подтвердить, что вы не одиноки, и эта пандемия - это глобальный общий опыт.

Сделайте ящик для беспокойства

Ана лакоб / iStock / Getty Images Plus

Некоторые из вас могут обнаружить, что более нетрадиционные 'нестандартные' методы работают лучше. Идея этого ящика для беспокойства от Хана - идеальная карантинная деятельность , а также помогает при тревоге. Вот что вы делаете: помещаете фотографию того, что вам нравится, запах чего-то, что вам нравится (например, эфирного масла), ощущение того, что вы любите (например, мягкий шарф), и вкус того, что вам нравится (например, шоколада). ) внутри коробки. Когда вы почувствуете беспокойство, откройте коробку и разверните эти предметы, которые приносят вам комфорт.

Практикуйте дыхательные упражнения

Дин Митчелл / E + через Getty Images

Участие в внимательность и дыхательные упражнения может быть эффективным способом оставаться на связи и присутствовать. Эксперты предлагают так называемое «дыхание 4-7-8», которое включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Если вы идете к терапевту, не останавливайтесь

Кортни Хейл / E + через Getty Images

Если вы регулярно посещаете терапевта, не останавливайтесь. Если ваш терапевт предлагает вариант телемедицины, продолжайте оставаться на связи, используя его и не оставляйте тревожные мысли при себе. Те из вас, у кого есть постоянные сеансы, могут найти личное общение полезным и необходимым, даже если оно виртуальное.

Изучите техники релаксации

fizzles / iStock / Getty Images Plus

Чтобы заполнить время, вы можете выучить новый язык, заняться вязанием крючком или выпечкой , а также вы можете изучить методы релаксации. Многие из них можно найти на YouTube, и весь фокус в том, чтобы практиковать те приемы, которые работают на вас, так часто, что они становятся вашей второй натурой, когда они вам нужны. «По мере того, как тело тренируется для достижения реакции расслабления, разум может легче следовать за ним», - добавил Хан.

Сделайте то, что вам нравится

Катрин Зиглер / DigitalVision через Getty Images

Легко отвлечься от тревожных и стрессовых мыслей - направить всю эту энергию на то, что вы любите. Если у вас есть страсть, будь то игра на музыкальном инструменте, работа в саду или чтение книг, займитесь этим еще больше, чем раньше. Социальное дистанцирование может быть трудным, но оно дало нам больше возможностей заняться старыми хобби.

Ещё из The Active Times:

Как очистить свой разум

Спасибо, медработники, работающие с коронавирусом: сообщества чествуют тех, кто находится на передовой

Счастливые шоу для потоковой передачи на Netflix и Hulu: «Офис», «Девочки Гилмор» и другие.

Свидания и коронавирус: как COVID-19 изменил отношения

35 способов создать более здоровый дом