Рубен Мурад -Если есть один кусок тренажерный зал, который используется не по назначению больше, чем любой другой, это потенциально гребец. Эргометр, или эрг, как его ласково называют гребцы, - один из самых мощных предметов на полу тренажерного зала. Любой, кто знает это, имеет с ним отношения любви-ненависти, поскольку, несмотря на его способность по-настоящему разрезать ваше тело, это также может быть одна болезненно потная тренировка.
Тем не менее, несмотря на широко распространенное понимание того, что гребной тренажер может дать вам одна из лучших тренировок всего тела На самом деле невероятно видеть, как часто это устройство используется неправильно, часто как в ущерб качеству тренировки, так и с риском для спортсмена. Я видел буквально сотни посетителей тренажерных залов, профессиональных спортсменов, кроссфиттеров и даже тренеров, которые садились на велоэргометр и яростно метались, без какой-либо формы или внимания к технике , и в последующем возникает разочарование, когда гребцы чувствуют, что они выкладывают тонну работы, но ничего не добились.
Рубен Мурад
Секретная формула идеального гребка не такая уж сложная (или секретная). На самом деле он заключается в трех словах: ноги, тело, руки. Несмотря на то, что многие думают, гребля - это не просто тренировка верхней части тела . На самом деле ваши руки не должны делать всю работу или даже большую ее часть. Ваши ноги являются основным источником энергии при каждом гребке, и, следовательно, они должны быть в центре вашей энергии.
Позвольте мне объяснить три упомянутых ранее слова: ноги, тело, руки. Эти три области в основном представляют собой порядок того, что должно перемещаться в штрихе. Первое и единственное, с чего должен начаться удар, - это ваши ноги. Они самая мощная часть вашего тела - сильнее, чем ваши руки, поэтому вам нужно использовать их в своих интересах. Вам нужно вдавить пятки в подушечки для ног и полностью разогнуть их с силой в начале каждого гребка, прежде чем вы даже подумаете о движении какой-либо другой частью тела. Чтобы сделать это наиболее эффективно, вам нужно, чтобы сиденье эргометра было близко к пяткам, что, в свою очередь, даст вам самый полный диапазон движений . Если к концу тренировки ваши ноги полностью закопчены, это хороший знак, что вы прорабатывали их на каждом гребке.
Когда я говорю о теле, я имею в виду бедра и пресс - в основном, середину тела. . Верхняя часть тела должна находиться в нейтральном положении во время гребка, что, в свою очередь, приводит к задействованию кора. Многие люди сутулиться во время инсульта, и впоследствии не в конечном итоге вовлекают их ядро , или используя достаточное количество ног, и положитесь на руки, чтобы толкнуть их. Идея здесь в том, чтобы повернуться к бедрам так, чтобы верхняя часть тела слегка отклонилась назад примерно на 100 градусов после того, как вы полностью выпрямили ноги.
Самый последний шаг в этой последовательности - закончить с руками. Ваши руки - это последняя часть движения, и они должны активизироваться только тогда, когда ваши ноги вытянуты, а верхняя часть тела поворачивается назад к бедрам. Отсюда ваши руки поднимаются прямо к нижней части груди. Для парней это должно быть о том, где вы опустить штангу в жиме лежа , а для девочек - чуть ниже линии бюстгальтера. Обязательно задействуйте мышцы верхней части спины, выполняя это тянущее движение, и расслабьте плечи. Ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении, в том числе и в самом конце гребка. Ваши руки заканчиваются согнутыми, но не торчать из тела Лучше стремитесь, чтобы ваши локти были позади вас. Не стоит слишком рано прижимать руки к груди, так как им придется перепрыгнуть через колени - помните, вы двигаете руками только после того, как ноги вытянуты, а верхняя часть тела отклоняется назад. Вам нужно, чтобы весло в ваших руках плавно двигалось вперед и назад с минимальным сопротивлением или изменением направления, поэтому всегда убедитесь, что это последнее движение, которое вы делаете.
Движение назад, или восстановление , это порядок, обратный тому, о чем мы говорили, то есть руки, тело и ноги. Ведите руками, толкайте их вперед, наклоняйте корпус вперед, затем сгибайте колени, сдвигая сиденье к пяткам.
Основной вывод сегодняшнего дня заключается в том, что вы должны двигать своим телом только в этой последовательности - ноги, верхняя часть тела, руки. А потом обратное для рекавери. Как и в становой тяге, последовательность движений основана на логической схеме, которая позволяет вашему телу быть максимально обтекаемым и эффективным.
Это не означает, что это все и конец всей техники гребли - это, несомненно, намного больше. Но это отличный и легкий старт для новичков в гребле. Просто запомните порядок и повторяйте мантру про себя; ноги, тело, руки, каждый раз, когда вы выполняете гребок, и наоборот, когда вы находитесь в фазе восстановления после гребка. Этот порядок гарантирует, что вы задействуете все свое тело с упором на сильное и мощное движение ног при каждом гребке.
Рубен Мурад - международный телеведущий и журналист из Лос-Анджелеса. Вы можете следить за его фитнесом, едой и путешествиями по всему миру в Instagram, @reubenmourad.
Больше из The Active Times:
10 тренеров по движениям считают, что вам следует их пропустить, и что делать вместо этого
Тренеры рассказывают о главных ошибках, которые люди совершают в тренажерном зале при похудении
Тренировки, которые делают лучшие тренеры, когда у них есть всего 15 минут
